Повышаем физическую активность

Физическая активность – один из самых действенных способов повышения эффективности работы мозга. Влияние физической активности на работу мозга имеет строго научное обоснование и было подтверждено многими научными экспериментами. Так, например, было установлено, что всего пятнадцати минут работы на тренажере достаточно, чтобы у испытуемого существенно активизировалась работа нейронных цепей, отвечающих за эмоциональную стабильность, и увеличился синтез нейромедиатора серотонина.

Тем не менее, поход в тренажерный зал далеко не всегда и не для каждого человека может стать хорошим способом борьбы со стрессом и улучшения своего состояния. Так в результате других научных экспериментов было установлено, что исходное психоэмоциональное состояние играет определяющую роль в вопросе, пойдет ли вам тренировка на пользу или нет. Например, в состоянии подавленности или сильного беспокойства будет лучше постараться сначала восстановить эмоциональное равновесие и только потом заниматься спортом. В противном случае интенсивные физические нагрузки могут стать дополнительным стрессовым фактором для мозга и всего организма.

Тем не менее, движения действительно способны повышать активность серотониновых нейронных цепей и заставлять их вырабатывать больше этого нейромедиатора. При этом синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, занимаясь огородом, или прогуливаясь пешком в магазин, вы оказываете услугу своему мозгу.

Но на работу мозга влияет именно регулярная физическая активность, поэтому даже 2 полноценные тренировки в неделю не смогут обеспечить мозг достаточным количеством серотонина, если остальное время в течение недели вы проводите за компьютерным столом или на диване.

Если вы находитесь в состоянии эмоционального и энергетического упадка, то для того чтобы заняться какой-либо физической активностью вам придется еще преодолеть сопротивление нейронных сетей, пытающихся поддерживать стабильность внутреннего состояния. Иными словами, от вас потребуется помочь своему мозгу преодолеть то, что называется состоянием лени. Для этого попробуйте следующие хитрости:

1. Старайтесь думать о физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии. Тогда она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете своей привычкой ежедневно ходить пешком в течение 20 минут, то относитесь к этому как к приятной прогулке.
2. Если вам сложно заставить себя ходить в тренажерный зал, то начните с малого. Примите решение каждый день выделять по 7 минут для физических упражнений. Отведите для упражнений время в своем распорядке и выполняйте их не задумываясь, так же как обычно чистите зубы.
3. Добавляйте физические занятия в список своих дел и всегда отмечайте их выполнение. Планирование активизирует процессы в префронтальной коре головного мозга, а отметка о выполнении намеченного приводит к выбросу в мозг дополнительной порции дофамина.
4. Если вы хотите съесть мороженое, или потратить некоторое время в интернете, то сделайте эти занятия вознаграждением за что-то полезное. Сначала выполните несколько физических упражнений. Десять раз присядьте или попрыгайте на скакалке. А когда почувствуете, что “заработали” просмотр соцсетей или мороженое, испытаете еще большее удовольствие.
5. Если вы весь день сидите за компьютером, обязательно каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку по комнате. А каждые двадцать минут растягивайте свои руки, плечи и спину. Чтобы не забывать это делать, можете использовать напоминания на телефоне. Работая дома, можете заменить ваше рабочее кресло большим мячом для упражнений. Разговаривая по телефону, ходите по комнате.