Улучшаем качество сна

Человек проводит во сне треть своей жизни. Поэтому нет ничего удивительного, что нехватку времени на важные и интересные нам дела мы часто восполняем за счет сокращения времени сна. Но мало кто знает, что недостаток сна оказывает самое непосредственное влияние на работу мозга.

Так, например, последствия регулярного недосыпания я неоднократно наблюдал на электроэнцефалограмме у студентов или у родителей новорожденных детей.

Хорошо ли высыпается человек обычно можно определить по тому, как изменяется уровень его альфа-ритма при открытии глаз. У альфа-ритма есть такая особенность, что при закрытии глаз его амплитуда у большинства людей возрастает. Физиологически это означает, что мозг переходит в режим относительной расслабленности, связанной с бездействием зрительной системы. А при открытии глаз происходит обратное – уровень альфа-ритма резко снижается, а значит мозг быстро включается в работу.

Но при недостатке сна, когда человек открывает глаза, подавление альфа-ритма происходит гораздо медленнее, чем обычно. Т.е. мозг фактически не может быстро переключаться между режимами бездействия и активности. Что интересно, совершенно такие же особенности работы мозга проявляются и у людей, регулярно употребляющих марихуану.

О негативном влиянии каннабиса на скорость мышления, внимание и память все наверняка слышали. Но почему-то мало кто знает, что согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна также действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Недосыпание также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным. А с точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему.

Поэтому если вы вдруг заметили у себя раздражительность, повышенную утомляемость, сложности с концентрацией внимания, снижение настроения и либидо, то не спешите обращаться к врачу или психотерапевту. Сначала попробуйте вдоволь поспать хотя бы неделю. И тогда вполне может оказаться, что никакой другой помощи вам больше и не нужно.

Для улучшения качества сна используйте следующие рекомендации:

1. Избегайте яркого света после заката солнца. Уменьшайте яркость монитора компьютера. А еще лучше – перед сном заменяйте компьютер и гаджеты чтением книги.
2. Чаще бывайте на солнечном свете. Солнечный свет активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна.
3. Нормальному засыпанию часто мешают тревожные мысли, которые активируют префронтальную кору мозга. Тот же эффект оказывает на сон излишняя деятельность мозга по планированию. Так что если вы беспокоитесь о завтрашнем дне, то перед тем как лечь спать, не мучайтесь, а изложите свои мысли на бумаге. Уберите их из головы, перенеся на листок, и почувствуете облегчение.

Доброго всем сна!