Эспандер для мозга

Возможно вы удивитесь, узнав, что одним из наиболее доступных и наиболее многообещающих инструментов для поддержания мозга в здоровом и активном состоянии является обычный кистевой эспандер. Но конечно, просто его жмакая, мозг не натренируешь. Вся хитрость в особой изометрической технике его сжатия.

На сайте PubMed поиск по словосочетанию “isometric handgrip training” показывает, что только за последний год было опубликовано 143 научные работы на эту тему. Обращаю внимание, что это не какие-то байки Елены Малышевой, а серьезные преимущественно рандомизированные плацебо-контролируемые исследования, публикуемые Национальной медицинской библиотекой США.

Интерес нейронауки к эспандерам обусловлен прежде всего открытием их удивительной способности снижать артериальное давление при регулярных изометрических тренировках [1]. Но как оказалось, положительное влияние на сердечно-сосудистую систему происходит опосредовано. А главное воздействие оказывается на небольшой участок мозга под названием “голубое пятно” (locus coeruleus) [2].

Об исключительной важности голубого пятна для работы мозга и всего нашего организма известно уже давно, но в последнее время интерес исследователей к этой области мозга возрос многократно. На том же PubMed количество работ, связанных с работой голубого пятна уже подбирается к отметке в 10 000. А описание возможностей от его стимуляции поражает воображение даже такого бывалого нейроэнтузиаста как я)

Подробней про голубое пятно я напишу в следующей заметке. Пока лишь скажу, что именно голубое пятно обеспечивает согласованную работу эндокринных и когнитивных систем мозга при реакции на стресс [3]. Т.е. от того, насколько хорошо функционирует этот участок мозга, непосредственно зависит наша стрессоустойчивость и способность наслаждаться жизнью.

Поэтому рекомендую перейти уже от слов к делу и разобраться с тем, как именно можно простимулировать и улучшить работу этого невероятно важного участка мозга.

В научных публикациях встречаются 2 варианта техники, дающие наилучшие результаты.

1. Берется эспандер близкий к максимально возможной силе сжатия. Выполняется 3 сжатия с удержанием по 18-20 секунд с минутными перерывами.

2. Берется эспандер рассчитанный на 30% от максимальной силы сжатия. Выполняется 4 сжатия с удержанием по 2 минуты с минутными перерывами.

Тренировки выполняются ежедневно, а лучше дважды в день.

Но первая техника показывает гораздо лучшие результаты благодаря тому, что обеспечивает больший мышечный стресс, а следовательно, и большее воздействие на голубое пятно. И именно при выполнении первой техники происходит наибольшее расширение зрачка, показывающее, что голубое пятно начинает активно вырабатывать норадреналин [4].

Должен сказать, что 20 секунд изо всех сил сжимать эспандер – не очень-то приятное занятие. Под конец даже неприятно разжимать кисть. Но именно это нам и требуется для того, чтобы мышечные метаборецепторы по афферентным нервным путям активировали голубое пятно и перевели его из тонического в фазический режим работы.

В научных публикациях достижение положительного результата регистрируется обычно через 2 месяца регулярных тренировок. Так что у вас есть возможность потренировать, в том числе, и свою дисциплинированность. Благо тренировочный инвентарь в виде резинового кольца легко помещается в любую сумочку.

Спасибо Alexei Berd за находку такого интересного метода тренировки мозга!

Список литературы:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225874/ – Effect of Isometric Handgrip Exercise Training on Resting Blood Pressure in Normal Healthy Adults
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811920300471 – Isometric exercise facilitates attention to salient events in women via the noradrenergic system
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2349983/ – Convergent Regulation of Locus Coeruleus Activity as an adaptive Response to Stress
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340716/ – Comparison of two isometric handgrip protocols on sympathetic arousal in women