Повышаем уровень серотонина

Вероятно, вы сталкивались в своей жизни с такими моментами, когда начинает казаться, что весь мир ополчился против вас, и даже если вам нужно торопиться, то все светофоры на вашем пути, как будто специально, загораются красным светом. Вы словно попадаете в полосу невезения и жизнь вдруг оказывается наполненной разочарованиями, утраченными возможностями и невыносимыми обстоятельствами.

Такие ощущения – всего лишь побочный продукт сложнейшего взаимодействия компонентов общей нейронной сети организма. У большинства они весьма быстро проходят, но нейрофизиология каждого человека уникальна, поэтому для некоторых из нас моменты упадка духом могут перерастать в длительные состояния, затрудняющие нашу жизнь.

Экскурс в нейрофизиологию

Нейронные цепи мозга, определяющие на что мы обращаем внимание, а что игнорируем, находятся под воздействием миндалевидного тела мозга, определяющего эмоциональную реакцию на происходящие события. Так что наш мозг настроен обращать больше внимания на эмоционально окрашенные события. В некоторой степени человек способен контролировать эти процессы, но большинство из них протекают подсознательно и автоматически.

Интересно, что наши эмоциональные нейронные цепи легко активируются именно негативными событиями или переживаниями. Это означает, что плохие мысли у многих возникают чаще, чем позитивные. Более того, мозг многих людей подсознательно настроен замечать больше отрицательного.

С точки зрения эволюции такая избирательность внимания не является дефектом, а наоборот тысячелетиями способствовала выживанию человеческой популяции. Именно те из доисторических предков, которые чаще других обращали внимание на возникающие неприятности и запоминали их, чтобы не допустить повторения в дальнейшем, жили дольше других и оставляли больше потомства. А вот доисторические оптимисты и сторонники позитивного мышления, как правило, были не очень жизнеспособны.

Однако в наши дни жизнь во много раз более насыщена событиями, чем в доисторические времена, а количество событий, оцениваемых мозгом как негативные, может на порядки превышать то, с которым сталкивались наши предки. Но поскольку лишь ничтожная часть таких событий может представлять реальную угрозу нашей жизни, склонность некоторых людей сосредотачиваться на негативе не только не делает их жизнеспособнее, но наоборот сокращает жизнь, ставя перед угрозой возникновения депрессий.

Мышление таких людей часто характеризуется искажениями, в которых есть место прежде всего боли, утратам и ошибкам. Они часто страдают от искаженных воспоминаний о прошлом и таких же представлений о будущем. Их негативный настрой несет вину за то, что возникающие сложные ситуации кажутся им гораздо более безысходными, чем на самом деле.

Такие непродуктивные особенности мышления объясняются наличием в нашем мозге передней поясной коры, которая контролирует состояние внимания и запрограммирована на обнаружение проблем. В отличие от миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на любые эмоциональные раздражители, передняя поясная кора более избирательно идентифицирует окружающий негатив, реагируя на совершаемые нами ошибки и те ситуации, когда что-то идет не так. Она сама может продуцировать основания, в результате которых миндалевидное тело включает эмоциональную реакцию.

Но нужно отдать передней поясной коре должное: она вовсе не выступает в роли вечно недовольного внутреннего пессимиста. На самом деле этот орган нашего мозга пытается нам помочь. Мозг любит простые решения и вообще в большинстве случаев предпочитает действовать “на автопилоте”. Но когда замечает, что совершает ошибку или сталкивается с неприятностями, передняя поясная кора посылает префронтальной коре сигнал тревоги: “Эй, вот на это обрати побольше внимания. Эту информацию нужно запомнить и как следует проанализировать”.

Способность представить себе негативный сценарий, по которому может развиваться даже внешне благоприятная ситуация, иногда может быть весьма полезной. Вряд ли вы захотите иметь дело с излишне оптимистичным строителем, заявляющим: “Я думаю, эта стена выдержит нагрузку”. Вы захотите работать с тем, кто тщательно проверяет все расчеты несущей способности строительных конструкций. С тем, кто может предвидеть и предупредить неблагоприятное развитие ситуации. К сожалению, если такой пессимистичный подход будет проявляться в любой сфере жизни, это помешает нам ощущать радость от нее.

К счастью, когда вы обращаете внимание на что-то позитивное или хотя бы немного улучшаете настроение, нейронные цепи, отвечающие за эмоции и внимание, с энтузиазмом подхватывают эти позитивные перемены и пытаются придать им дальнейшую инерцию. Так почему бы нам не замечать вокруг себя больше позитива? В любом книжном магазине вы можете найти не менее сотни книг о пользе позитивного мышления. Но не все так просто.

Позитивное мышление

Одного желания концентрироваться позитиве может быть недостаточно. На настройки наших нейронных цепей влияет большое количество разных факторов, таких как наследственность, которая может сделать нас склонными к повышенной тревожности, пережитые в детстве и юности стрессовые ситуации, которые способны серьезно исказить нормальное формирование нейронных путей в мозге, а также актуальный уровень переживаемых стрессов в личной жизни и профессиональной сфере.

И все же, несмотря на огромное количество факторов, способных негативно влиять на исходные настройки вашего мозга, научные открытия последних десятилетий говорят о том, что абсолютно любому человеку по силам внести изменения в эти настройки, сделав работу мозга более эффективной, а восприятие жизни более позитивным.

Так, например, в задаче настройки мозга на позитив нам серьезно может помочь усиление способности префронтальной коры сдерживать эмоциональную активность миндалевидного тела мозга. При этом важнейшая роль отводится системе продуцирования и работы нейромедиатора серотонина. Интересно, что этот нейромедиатор в основном накапливается как раз в передней поясной коре.

На повышение эффективности работы серотониновой системы мозга направлено действие большинства антидепрессантов. Однако не только антидепрессанты могут помочь нам изменить настройки нейронных цепей. Например, в результате научных исследований было выяснено, что на увеличение выработки серотонина также влияет повышение уровня физической активности и организация здорового сна.

Также в результате нескольких десятков научных исследований ученые выявили еще один невероятно эффективный метод, способный не только значительно стимулировать синтез серотонина, но и напрямую бороться с негативизмом. И этот метод называется “благодарность”.

Метод благодарности

Благодарность – сильнейшее противоядие по отношению ко всему негативному, потому что не зависит от обстоятельств. Вы можете быть бедным и голодным и все же благодарным – прохладному ветерку за его дуновение. И наоборот, можете быть богатым и могущественным и раздражаться от звуков, которые издает супруга при жевании.

Благодарность – это состояние ума. Активизация работы нейронных цепей, отвечающих за возникновение благодарности, укрепляет душевное и физическое здоровье, наполняет счастьем, улучшает сон и дает ощущение сопричастности. Благодарность поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Когда вы думаете о признательности людям и выражаете ее, то наполняетесь позитивными эмоциями.

Чувство благодарности помогает бороться с повышенной тревожностью, ведь беспокойства и тревоги возникают, когда мы допускаем, что в нашей жизни может случиться что-то плохое. Но мозг не в состоянии одновременно концентрироваться на слишком многих вещах, поэтому теплое чувство благодарности за то, что произошло или может произойти, замещает негативные эмоции, и способствует снижению тревоги.

Результаты большого исследования швейцарских ученых показали, что люди, чаще выражающие признательность другим, более здоровы физически и душевно. Благодарные люди также демонстрируют больше желания заниматься своим здоровьем при наличии каких-то проблем. Эта готовность, в том числе определяется достаточно высоким уровнем серотонина, поскольку при его недостатке люди легче сдаются обстоятельствам. И это значит, что метод благодарности прекрасно подходит для практики нейрофитнеса.

Научиться обращать внимание на позитивные моменты в жизни и тем самым повысить уровень серотонина вам поможет следующая простая техника:

Каждый вечер пересчитайте по пальцам десять событий, за которые вы благодарны сегодняшнему дню.

Важно вспомнить именно десять, даже если после трех или четырех ничего не приходит в голову! Именно в этом состоит смысл этой техники – осознать самые незначительные события вашего дня, которые вы раньше не замечали. Даже если вы считаете, что это был худший день в вашей жизни, обязательно поблагодарите его за то, что вы живы, за то, что у вас есть крыша над головой, и пища, которую вы ели.

А просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя бы об одном позитивном событии, которое ожидаете от этого дня. Даже если это всего лишь ваш завтрак.