Снижаем уровень тревожности

Эмоция тревоги является неотъемлемым компонентом нашей жизни. Ведь для того, чтобы достигать желаемых целей, нам то и дело приходится мысленно проецировать себя в будущее. Однако наши мысли о будущем не всегда бывают только позитивными и зачастую могут способствовать повышению уровня тревожности. Так, пытаясь оценить возможные риски на нашем пути к заветной мечте, мы практически неизбежно сталкиваемся с такими неприятными эмоциями, как тревога и беспокойство.

Экскурс в устройство мозга

Когда мы что-то планируем, префронтальная кора нашего мозга прокручивает возможные сценарии развития событий и затем запрашивает миндалевидное тело мозга относительно эмоций, которые мы будем испытывать при том или ином сценарии. Пока мы спокойны и просто рационально обдумываем этапы достижения цели, кора не испытывает проблем с анализом и систематизацией входящей информации. Но стоит всего на секунду допустить мысль “Что будет, если я не уложусь в срок или совсем не смогу реализовать задуманное?”, как из нормального процесса планирования мы попадем в петлю тревоги, которая может захлестнуть нас и потянуть по нисходящей в сторону неприятных переживаний.

Нейронные цепи, которые позволяют планировать действия, решать проблемы и принимать решения, – те же самые, что создают тревоги и страхи. Именно поэтому тревожные состояния могут серьезно мешать нашей жизни, так как снижают продуктивность работы мозга на важнейших направлениях. Особенно важно, что тревоги могут лишать нас необходимых душевных сил.

Но иногда тревоги и беспокойства бывают весьма полезными. Ведь эти эмоции обеспечивают нашу безопасность и заставляют обдумывать свои решения, а не бросаться делать первое, что пришло в голову. Кроме того, страх вызывает в организме соответствующие физиологические реакции, которые подготавливают нас либо к противостоянию опасности, либо к бегству от нее.

В основном эти процессы контролируются глубокими структурами мозга, и прежде всего миндалевидным телом и гипоталамусом. Миндалина отвечает за распознавание опасных ситуаций, а гипоталамус активирует режим противодействия опасности, который за долю секунды может сделать человека намного сильнее и быстрее.

Именно поэтому не слишком сильно ругайте себя за волнения. Мозг просто пытается помочь вам.

К сожалению, активность тех нейронных цепей, которые отвечают за тревоги и беспокойства, иногда мешает получать удовольствие от жизни. Ведь эти нейронные цепи могут постоянно находиться в возбужденном состоянии или переходить в это состояние гораздо легче, чем необходимо. Продолжительное нахождение организма в режиме противодействия опасности может стать причиной большого количества психосоматических заболеваний, таких как бронхиальная астма, язва желудка, артрит, нейродермит, сахарный диабет, сексуальные расстройства, бесплодие, ожирение, радикулиты, псориаз и многие другие.

К счастью, понимание принципов работы мозга позволяет снизить уровень тревожности до того, как она отразится на нашем здоровье. Благодаря некоторым несложным приемам ваша префронтальная кора вполне способна снизить уровень возбуждения миндалевидного тела и вернуть мозг в режим нормальной активности.

Используем научный подход

Первым шагом к снижению уровня тревоги должно стать осознание этой эмоции при ее возникновении. Понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей снизить активность разбушевавшейся миндалины.

Так эксперименты, проведенные с использованием томографа, показали, что миндалина активируется даже когда людям показывают какие-то тревожные изображения. Но когда участники этого же эксперимента пытались описать видимые изображения и свои эмоции словами, в работу включалась их префронтальная кора, а активность миндалевидного тела при этом резко снижалась. Другими словами, сознательное осмысление собственных эмоций снижает их остроту.

Одно из коварных свойств тревожности заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете не осознавать чрезмерного беспокойства. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы, не понимая, что те указывают на наличие серьезных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы долгое время находитесь в состоянии повышенной тревожности.

Нейрофитнес может помочь нам приучить себя периодически отвлекаться от повседневных забот и обращать внимание на свои чувства и эмоции. Это будет полезным не только для избавления от тревог и волнений, но и для того чтобы лучше познакомиться со своим внутренним миром и с теми функциональными состояниями, в которых наиболее часто находится ваш мозг.

Тренируйтесь регулярно на пару минут отвлекаться от своих текущих задач, чтобы ответить на приведенные ниже 2 вопроса. Если у вас установлено напоминание на телефоне, то делать это будет не сложно.

1. Какую эмоцию я сейчас ощущаю? – Опишите это одним или несколькими словами. Например, раздражение, удовольствие, подавленность или тревожность.
2. Что я чувствую в своем теле? – Мысленно пробегите по всему телу и опишите, что вы сейчас ощущаете. Например, усталость, мышечное напряжение, расслабленность или ощущение тяжести в какой-либо части тела.

По началу возможно вам будет трудно разобраться в своих ощущениях, именно поэтому данная практика требует регулярных занятий. Ощущения есть всегда. Ваша задача – развить в себе способность слушать и слышать свое тело и свой разум.