Техника тренировки внимания и метакогнитивная терапия

Сегодня расскажу о еще одной крайне эффективной технике тренировки мозга. Это техника тренировки внимания, которая изначально была разработана Эдрианом Уэллсом в качестве инструмента метакогнитивной терапии (МКТ). Но также эта техника является эффективной и при самостоятельном применении [1].

Если коротко, в МКТ предполагается, что источником большинства психологических проблем является расстройство под названием когнитивно-аттенционный синдром (КАС). Это расстройство проявляется в избыточной концентрации на себе, на своих мыслях и чувствах.

Вместо того, чтобы адекватно реагировать на внешние стимулы, человек с КАС пытается мониторить все воображаемые угрозы (включая угрозы самолюбию), зацикливается на обдумывании проблем и безуспешных попытках держать все под контролем.

КАС – это прежде всего расстройство внимания, когда наши субъективные мысли по какой-то причине получают в мозге более высокий приоритет, чем объективно происходящие с нами события. Мы можем быть сытыми, одетыми, живущими в комфортных условиях, но при этом какая-нибудь мысль вроде “я – ничтожество” может полностью перетягивать на себя всё внимание и поглощать все ресурсы нашего мозга.

Также КАС – это еще и расстройство согласованной работы основных систем нашего мозга.

Во-первых, за возникновение мыслей, которые автоматически крутятся в нашей голове, ответственна дефолт-система мозга. Эта система автономно обрабатывает большое количество внешних и внутренних стимулов, для того чтобы в фокус нашего сознательного внимания могли попадать только наиболее значимые [2]. При КАС происходит повышение активности этой системы, что автоматически снижает активность сетей, ответственных за произвольное внимание и когнитивные способности.

Во-вторых, КАС связан с нарушением в работе сети выявления значимости, которая непосредственно анализирует сенсорные стимулы на предмет определения наиболее важных [3]. В результате, из-за расстройства этой сети либо могут игнорироваться значимые для нас стимулы, либо наоборот, слишком большое количество стимулов могут получать статус значимых.

Третья система мозга, непосредственно связанная с КАС – это голубое пятно, о котором я уже писал в предыдущих постах. Ослабление его связей с первыми двумя системами и дефицит вырабатываемого норадреналина приводят к тому, что мозг оказывается неспособным сосредотачиваться на важных для нас событиях [3, 4].

В отличие от когнитивной терапии в МКТ не пытаются особо вникать в содержимое невротических схем мышления, и значительную часть усилий направляют на тренировку навыков регуляции внимания, тренировку способности переключаться и сосредотачиваться на внешних стимулах.

Как показывают исследования, такой подход оказывает непосредственное влияние на работу мозга, восстанавливая его здоровую активность. В результате успешность МКТ в части терапии тревожных и депрессивных расстройств превосходит даже показатели когнитивно-поведенческой терапии [1].

Сама техника тренировки внимания представляет собой специальную звуковую дорожку с большим количеством аудиокомпонентов.

В течение 11 минут вам надо, руководствуясь инструкциями диктора, направлять свое внимание на разные звуки: тиканье часов, звук проезжающих автомобилей, крики птиц и т.д. Таким образом вы будете тренировать свой мозг одновременно обрабатывать большое количество звуковых стимулов, отфильтровывать незначимые, и сосредотачиваться на значимых.

Практиковать эту технику рекомендуется 2 раза в день в течение 3-4 недель.

О том, каким образом можно дополнительно стимулировать здоровую активность голубого пятна, надеюсь, вы уже прочитали в предыдущих постах.

Список литературы:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796720301479 – Effects of attention training technique on brain function in high- and low-cognitive-attentional syndrome individuals: Regional dynamics before, during, and after a single session of ATT
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353574/ – A Neural Model of Mind Wandering
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7004957/ – The Decline in Intrinsic Connectivity Between the Salience Network and Locus Coeruleus in Older Adults: Implications for Distractibility
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020552/ – Persistent Stress-Induced Neuroplastic Changes in the Locus Coeruleus/Norepinephrine System