Техники релаксации: медитация осознанности

Регулярная релаксация благотворно влияет на организм. Она дает телу глубокий отдых и восстановление, а разуму и душе – целительную отстраненность от будничных забот. Релаксация может стать для вас надежным источником сил, которые помогут перенести и состояния длительного напряжения, и ситуацию острого стресса.

В интернете можно найти информацию о большом количестве техник релаксации: медитация, аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, техники визуализации, дыхательные упражнения, а также техники восточных эзотерических практик, таких как йога, цигун и тайцзи.

Какая из техник является наиболее эффективной, и какая подходит именно вам?

На этот счет действует очень простое и важное правило: самой эффективной техникой релаксации для вас является та, которая нравится больше всего.

Поэтому я рекомендую попробовать разные техники, чтобы выбрать для себя ту, использование которой дает наибольшие ощущения комфорта и расслабления. С первого раза разобраться может быть сложно, поэтому чтобы сделать правильный выбор, попробуйте воспользоваться разными техниками хотя бы по 2-3 раза.

Медитация осознанности или “майндфулнесс” является одной из наиболее популярных и эффективных техник релаксации.

Результатом популярности медитации осознанности является большое количество противоречивых мнений, которые можно найти в интернете. Так например, адепты эзотерических практик рассказывают о ее возможности сделать любого человека счастливым и даже способности исцелять онкологические заболевания.

А известный психотерапевт Андрей Курпатов называет медитацию осознанности всего лишь забытой техникой аутотренинга, которую раньше использовали в советских психиатрических больницах. По его мнению, увлечение медитацией в полной мере является отражением деградации мозга современного человека.

Тем не менее, медитация осознанности широко используется практикующими психологами по всему миру прежде всего для нейтрализации негативной стрессовой реакции организма. Также данный вид медитации много раз становился предметом научных исследований.

Например, в обзоре, вышедшем в журнале Nature Reviews Neuroscience в 2015 году, описаны более 180 научных работ посвященных только этому типу медитации. Исследования результатов применения данной техники показывают большое количество положительных эффектов: от улучшения памяти и способности регулировать эмоции до излечения психиатрических больных и повышения плотности серого вещества в гиппокампе.

Но с доктором Курпатовым я согласен в том, что не стоит возлагать только на медитацию осознанности надежды на улучшение своей жизни. Медитация осознанности – это прежде всего инструмент восстановления наших внутренних ресурсов. Эта техника не может избавить нас от необходимости решать жизненные проблемы, но может дать необходимые для этого силы.

Впрочем, читать отзывы о медитации осознанности бесполезно. Лучше попробовать эту технику на себе.

Вы можете начать с коротких 3-минутных медитаций и по мере освоения техники увеличивать время до 30 и более минут для достижения более глубокой релаксации. Продолжительность медитации можно контролировать при помощи таймера на телефоне, или можно ориентироваться по внутренним ощущениям.

Сядьте поудобней на диван или стул, так чтобы поза была достаточно расслабленной и в то же время не способствовала засыпанию. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Отложите свои заботы. Представьте, что сняли тяжелый рюкзак и сели отдохнуть. Вы можете закрыть глаза, а можете оставить их открытыми.

Перенесите все внимание на ощущения, которые возникают, когда вы дышите. Не пытайтесь контролировать вдохи и выдохи, пусть они останутся как есть. Прочувствуйте, как холодный воздух входит в ваши легкие и выходит из них теплым. Как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот.

Постарайтесь внимательно прочувствовать каждое дыхание от начала до конца. Можете считать свои вдохи; досчитывайте до десяти и начинайте сначала. Совершенно нормально, если вы заметите, что периодически отвлекаетесь на мысли; в таком случае просто отпускайте их и мысленно возвращайтесь к процессу дыхания.

Будьте добры к себе. Проследите, можете ли удерживать внимание десять вдохов подряд (сначала это покажется нелегкой задачей). После того как ваш разум успокоится, исследуйте процесс постепенного полного погружения в дыхание, когда остальное отходит на второй план. Откройте себя простому удовольствию дыхания, погрузитесь в этот ритмичный процесс.

Когда завершите медитацию, мысленно сформулируйте свои чувства и полученный опыт.

Преимуществом медитации осознанности является то, что применять ее можно в любое время и независимо от того, где вы в этот момент находитесь. Вы можете концентрироваться на своем дыхании в общественном транспорте, во время небольшой паузы на работе, в очереди в супермаркете, в кресле у стоматолога или же в ожидании экзамена. В таких ситуациях маленькая и незаметная для окружающих медитация словно “выключит” вас ненадолго из будничного круговорота забот и подарит вам немного расслабления и благотворного спокойствия.